星空体彩你拣选主食吃“米饭”，依然更喜爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的差别，今朝许多人更合切的是：吃面食容易胖，依然吃米饭容易胖？

　　2022年揭晓正在《养分素》上的一项讨论发掘，正在男性群体中，相较于更目标于吃面食的人群而言，常常拣选米饭举动主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危害明显消重。而对付女性而言，固然完全肥胖差别不彰着，但正在腹型肥胖方面同样寓目到了雷同的趋向。①

　　的确数据显示，假若用平等量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危害消重19.4%相合；正在女性中，做雷同的调换也能使腹型肥胖的产生危害消重8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？讨论者流露，可以原故网罗水稻和幼麦的差别养分因素、烹调举措和饮食摄入民俗导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过省略产热和能量花费，导致体重的增进；而水稻中的卵白，则会鼓吹脂肪领会和克造脂肪天生，来消重甘油三酯秤谌以及匹敌肥胖。

　　其余主食，正在烹调之后大米会吸入更多的水，以致于质地一致的米饭比面食（好比馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉星空体彩、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，造造中列入了油、盐和糖，不仅热量高，还会盐摄入超标，持久吃晦气于强健。

　　操纵体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮重要网罗谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物对付糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖操纵均有彰着长处。此表，增进薯类的摄入可消重便秘的危害。③

　　用膳时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一个人仍旧糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个流程中会形成少许抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它有帮于省略肠道内病原体数目并增进益生菌数目，有利于防卫结肠疾病。此表，抗性淀粉还拥有消重血液胆固醇、消重肥胖危害以及利于控血糖等长处。

　　养分师为咱们举荐了10种适合秋冬季候吃的主食，它们不只帮帮操纵血糖，还能鼓吹脂肪代谢，养分代价特别高。⑤

　　燕麦富含可溶性伙食纤维，更加是β-葡聚糖，可能延缓碳水化合物的接收，帮帮操纵血糖秤谌，巩固饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一块煮成稠粥，也能够列入少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），增进口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含伙食纤维和镁，有帮于改观胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者特地友爱。荞麦还含有充足的抗氧化物质，有帮于扫除多余的自正在基、减轻身体的炎症反响。

　　能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含伙食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也较量强。

　　能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，列入牛奶或酸奶，举动早餐或幼食。还能够切块与南瓜一块炖汤，暖胃又强健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于鼓吹肠胃强健，缓解秋冬季候的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮操纵体重。

　　能够蒸熟后直接当主食吃，也能够列入排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时升高免疫力。山药泥也是不错的拣选。

　　南瓜富含维生素A和伙食纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显晋升血糖秤谌。

　　能够煮成南瓜粥，列入幼米或糙米增进饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不只含有充足的伙食纤维，还富含花青素主食，有帮于抗氧化，省略炎症反响。它的升糖指数较低，适合举动减脂控糖的主食主食。秋冬季候能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯能够蒸熟后直接食用，或者造酿成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一块煮。秋冬季候也能够将紫薯切块，列入椰奶、杏仁等做成强健的紫薯甜品，既暖和又知足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，可能帮帮操纵血糖，同时增进饱腹感。它富含维生素B族，有帮于升高代谢率。

　　玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是轻易的强健主食，更加适合严寒季候；还能够将玉米粒列入蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，充足口感。烤玉米正在严寒的秋冬季候也特地受迎接。

　　藜麦含有高质地卵白质和伙食纤维，是低升糖指数食品，可能帮帮安宁血糖秤谌，饱腹感也高于幼麦粉，举动减脂期主食也很好。

　　能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一块炒，造酿成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与各样粗杂粮一块烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够举动主食食用。板栗富含维生素C、钾和伙食纤维，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或举动炖菜、煲汤的辅料。还能够造酿成板栗粥，搭配大米或幼米，愈加滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含伙食纤维和维生素B族，可能帮帮减脂同时安宁血糖秤谌。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　能够与大米搀和煮成糙米饭，也能够独自煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一块煮，造成杂粮粥主食主食，强健又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你务必领略的事儿》（薛庆鑫）星空体彩吃面食和吃米饭哪个简单胖？主食云云搭配控糖又不胖