星空体彩中国农业大学养分与健壮系钻捕速，北京食物养分与人类健壮高精尖核心岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分新闻”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹调治分分会副主委；中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

　　老师食物化学、食物养分学等课程，紧要钻探倾向为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分健壮价钱的影响、养分境遇评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家宣告科技论文133篇，出书食物养分科普竹帛25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载胜过6000篇。本书摘自范志红教练的新书《幼食材 大健壮1》

　　咱们平时所吃的主食，绝民多半都是白米白面筑造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，

　　白米白面都属于精造的粮食，此中70%以上的维生素和矿物质一经亏损掉了， 养分价钱相对较低，炊事纤维含量较低。

　　全全国的养分专家都正在筑议吃全粮（whole grains）主食，由于它们的健壮效应一经获得多量钻探结果的注明。

　　苛酷来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大局限粗粮都属于全谷物，好比幼米、大黄米、高粱米、百般糙米（席卷寻常糙米、黑米、紫米、红米、绿米等百般色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也席卷一经磨成粉或压扁压碎的粮食，好比全麦粉、燕麦片。

　　只消不把种子表层的粗略局限和谷胚局限去掉，保存了谷物种子原有的养分价钱，都属于全谷物产物。

　　有些“粗粮”并不是全谷物有些粗粮并不属于全谷物，好比说良多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但此中的玉米胚一经去掉，表观的那层种皮也去掉了，是以它们不行称为全谷物。

　　固然炊事纤维和钾的含量比白米高，但充盈煮熟之后的血糖指数并不低。直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于良多人正在啃的工夫，把

　　白色的谷胚和一局限透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有获得齐备的养分，是以不行称为全谷物。若是啃得很清洁，就获得了玉米种子的一共养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完备的种子，带着水稻种子齐备的养分因素，但由于有种皮，表观十分致密，谢绝易吸水，烧饭之前需求先浸泡2~3幼时，充盈吸水之后才气煮。煮出来的口感也对照弹牙，不或者像白米饭那么软糯，需求有劲品味才气消化。

　　正在碾磨的工夫，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分价钱最高的谷胚局限。云云，去掉表皮的米粒容易吸水，同时炊事纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分价钱也高良多，另有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类分歧，种皮有多种色彩，就类似人类有分歧肤色相似。由于没有磨掉有色的种皮局限，是以黑米和紫米都属于糙米。只只是，

　　平时所说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，区别属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指对照黏的有色糯米种类。

　　这是由于我国的紫血色糯米负有盛名，色彩为深紫血色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫血色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和炊事纤维的含量都比精白大米高得多。只是，由于黑籼米和黑粳米煮出来对照有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，此中的淀粉简直齐备是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很速， 所有不失色于寻常白米饭。是以，需求强化养分的人可能拣选紫糯米，而需求限定餐后血糖的人拣选黑粳米或黑籼米更相宜。

　　“野米”也是一种大米吗？有些同伙问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，依旧深色的，这是什么植物的种子？实在这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻公共族中的一员，只是平静时咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的主食。动作一种卓殊的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比寻常糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质星空体彩、炊事纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　莜麦真是燕麦的一种吗？是的。莜麦属于“裸燕麦”，而海表进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所分歧。就目前所宣告的钻探来看，国产莜麦的养分价钱和保健价钱所有不低于进口燕麦，以至少少种类正在保健因素方面更有上风。

　　无论是莜麦依旧皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士动作主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还可能增添到寻常幼麦面粉当中， 擢升面食的养分价钱。

　　百般杂豆不属于谷物星空体彩，但能当主食吃除了能榨油的大豆除表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，不过没有进程精磨，整粒食用，也可能当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是犹如的，以至对限定血压、血脂和血糖更有利。好比红幼豆、绿豆、百般色彩百般巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们代庖一局限精白米、白面粉动作主食，口舌常健壮的拣选。

　　这些是“假谷物”，是很不错的主食前面提到，谷物往往是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物犹如，富含淀粉，卵白质含量也和谷物邻近或略高，可能当主食吃或可能局限替换主食吃，但却和古代谷物没有植物学上亲缘联系的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际

　　上公认的假谷物。表面上说，中国古代食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都可能算

　　正在假谷物的周围当中，它们的养分因素和谷物邻近。惟有薏米(薏苡仁) 对照特有，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人了然，它公然是货真价实的谷物主食。

　　莲子莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是可能直接生吃的。若是展现有些莲子生吃嫌老了，可能剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又美味。莲心可能去除也可能保存，看本人的需求。怕苦就去掉，热爱微苦的清爽感想就留着。若是是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，需求提前用净水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮一道煮。袋装的即食莲子还可能当备荒零食。

　　藜麦藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘联系，不是禾本科植物。藜麦养分价钱不错，但也说不上“超等”，良多目标和幼米相当，但正在炊事纤维和卵白质方面更精良。藜麦可能当主食，混正在大米幼米里吃对照好。若是对幼麦过敏，是可能吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有卓殊滋味，需求先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢，消化才智较弱者可能把藜麦和大米同化烹饪食用，要少吃。

　　荞麦荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者可能吃。恰是由于不含面筋主食，是以单用它做不可面包、馒头、包子、饺子等面食。只是，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。可能把它按20%或者更高些的比例掺到寻常面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也可能同化之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数应该是更低的。

　　薯类也能当主食，别吃太多薯类席卷马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋头号，适合减肥、限定三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（惟有铁棍山药和熟米饭相当），炊事纤维含量对照高。它们也会稍微下降消化汲取率，增长排便量，有利于注意便秘。

　　不过，除了土豆除表星空体彩，按干重筹划，薯类卵白质含量低于米面等粮食，是以不行用它们替换齐备米面主食。好比说，若是用红薯来替换局限米饭，那么正在吃同样重量的景况下，获得的维生素C会增长，炊事纤维会增长，但淀粉会裁汰，卵白质摄入量会大幅度裁汰，是以需求格表再增长卵白质食品的供应才气确调理分均衡。哪些属于“纯淀粉食品”所谓纯淀粉食品，便是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉此中的卵白质和炊事纤维，留下对照纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。好比粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受接待的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量往往正在90%以上，此中卵白质、维生素、矿物质、炊事纤维绝大局限都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分价钱很低。动作幼吃时常吃一点，或者当配菜的工夫用一点，都没题目主食，不过动作主食来吃，养分价钱就太低了。星空体彩【科普养分】哪些食材可能当主食？