星空体彩，位居平均炊事浮图底层。主食含有丰裕的碳水化合物，是最经济的炊事能量来历，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的首要来历。

　　谷类征求大米、幼米星空体彩、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱星空体彩、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的紧要因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的首要来历。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大局限是不饱和脂肪酸，尚有少量磷脂，紧要存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类差异而有分歧。

　　为了探求风韵和口感，咱们通常采选精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，云云就会吃亏掉大宗的B族维生素、矿物质、炊事纤维和少少有益强壮的植物化学物。下面这幅构造图可能让咱们更直观地明晰全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类紧要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），因此杂豆类常被咱们看作是主食主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆好像，也亲近人体的须要，越发是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。是以，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补功用。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁星空体彩、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的配合特征是仅经研磨/破碎/压片等粗略处分后而成，保存了完好的状态主食，也最大水准保存了其自然养分因素。切磋说明填充全谷物摄入可能低浸全因去逝危急、低浸2型糖尿病和血汗管疾病的发病危急，有帮于保卫平常体重、延缓体重拉长；填充燕麦和荞麦的摄入可改革血脂十分的景况；填充薯类摄入可低浸便秘的爆发危急。

　　血糖天生指数（GI）是评议含碳水化合物食品惹起餐后血糖反映的一个心理目标，它流露含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在肯守时刻（日常为2幼时）体内血糖反映秤谌的百分比值。主食的紧要因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群须要多眷注主食的GI值。

　　日常以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、吸取率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中停息时刻长，吸取率低，葡萄糖开释平缓，葡萄糖进入血液后的峰值低，降落速率慢。

　　食品GI会受多方面身分的影响，如食品的物理情形和加工烹调手腕等。谷类加工越细致GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时刻较长或加碱，正在填充米粥稠密度的同时也会填充血糖秤谌。

　　其它，食品搭配对GI值也有肯定的影响，主食与富含卵白质主食、脂肪及炊事纤维的食品做成的同化饭菜，可低浸血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供专家参考。星空体彩【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 矫健布道