星空体彩哈佛大学“大多康健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“康健饮食金字塔’’近年来公认的康健饮食指南。从上图可能看到，位于最底层是五谷类主食是请求

　　所谓主食，重倘若指粮食，搜罗米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的重要因素是碳水化合物，也即是糖，许多人，越发是减肥者和糖尿病人，以为应淘汰摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有少少人正在吃正餐的光阴只顾饮酒、吃菜，副食迥殊是荤菜吃迥殊多。遗忘或蓄志不吃主食，也有少少公民俗用蔬菜或生果取代主食，以为更有养分，这些都是阻止确的饮食看法和饮食民俗。

　　各式食品各有着区此表养分价钱及性能，而粮食类则是咱们热量的重要来历。粮食中含充分碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。行动三大产能养分素之一，碳水化合物也许直接而急忙的填补破费，撑持体温和插手体内多种代谢，并能防御*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，炊事中碳水化合物所出现的能量应占总能量的60％～65％。这对付任何人，假使是糖尿病病人都不各异。碳水化合物如果缺乏，就会映现能源缺乏，于是，适量的主食是必不司少的。假如一味淘汰主食的量，其能量必要就要通过卵白质类和脂肪类食品来知足，其它食品必定增加，酿成炊事中某种养分素过少而其它养分素过多。如许的饮食是一种失衡的饮食。比方肉类固然或者供应给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又比方生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、炊事纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大不同而不行取代主食，过多进食生果和蔬菜，或者会能量缺乏，同时也影响到微量元素和维生素的接收和诈欺。别的，从中医学角度讲，“谷类民多味甘、性平，可补益调剂脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化接收”。

　　主食的别的一个要紧效用正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的要紧食品。维他命B是撑持*康健的要紧一族养分素，此中最要紧的是维他命B1。维他命B1行动辅酶加入碳水化合物代谢，使这个经过也许亨通举行；维他命B1另有增加食欲与消化性能，保卫神经体例平常性能等效用。维他命B，缺乏时，热能代谢不齐备，会出现内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此映现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病体现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体例症状：心律异常、心肌炎、全身浮肿，直至产生心力衰竭。⑧神经体例症状；足部映现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型分散，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感到迟笨，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至焦灼、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病急急时很象冠心病等心脏病，产生正在婴幼儿和儿童时，病情更为不吉，也许导致成长迟钝，或者导致灭亡。

　　偏重主食是中国守旧饮食的最大长处，中医理阐述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的要紧。当今的养分学家也以为，与西方发展国度的较多动物性食品的饮食组织比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食组织不单有利于养分和康健，况且有利于节俭能源、守卫情况。西方的饮食组织拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特征，如斯“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁华病”、“文雅病”的祸首祸首。中国近年经济生长，生计水准改良，饮食组织也慢慢“洋化”，上述疾病的扩大速率不亚于洪水猛兽，依然成为恐吓国人人命和生计质地的重要身分。为此，1997年颁发的中国住户炊事指南才明晰指出要按照“食品多样，谷类为主”的准则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?日常的，如若一个中等体型和中等行为量的人每天必要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物出现的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所必要的碳水化合物的量。假如按主食中约莫含有75％的碳水化合物来筹划。一幼我每天所必要的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两支配主食。于是康健成年人逐日粮食的摄入量以350g支配为宜，起码也不行低于300g，假使正在减肥时期也不各异。

　　现正在人们的心目中主食的界限伸张了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对付。真相上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效用，多吃还会导致体重扩大，对康健有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分充分的食品举行化学措置，妨害了原有因素，乃至天生了无益物质，比方前一段时分，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便迎面的重要成份是面粉，但经加工后，便含大批障翳脂肪(相仿经由油加工的食品另有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，便迎面面身含定量防腐剂。汤包里含大批味精及盐份，因而不宜多吃。

　　蛋糕的重要成份也是面粉，但成立蛋糕的经过中会插足大批砂糖、牛油及忌廉，大大扩大其热量，因而如故少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量只要150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。假如把这只马铃薯加工成薯片，不只很多养分因素被妨害，热量也扩大到500卡。

　　对付西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的叙一下了。由于就正在迩来几年，肯德基、麦当劳等己急忙成为中国人的饮食时尚，越发是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所一向等待的美食。

　　进餐时，科学的养分尺度是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，不过一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却缺乏脂肪量的10％!可见其荤素搭配不单齐备不对理，况且凑巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特征。如许的饮食不单会导致肥胖、高血压、高血脂。对付儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4幼我中就有1幼我吃速餐，于是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少少发展国度依然把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分拨比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　于是。经由加工的乃至是做工出色的、代价高贵的食品不必定是好的食品，好的食品是赐与*充裕而停当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*必要的养分因素，当然是食品中上上之选。平时中看似通常的白饭、汤面、蒸饼，才是比创造邃密、“养分充分”的点心更适合咱们且丰厚实惠。因而。让咱们多吃“原始食物”，品味这动人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各种损害吧。

　　邃密加工的米正在碾白加工经过中，米糠被抛弃，一再碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠搜罗果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。蕴涵了稻米64％的养分素，是稻谷出色之所正在!但当咱们添置精米精面时。这些贵重的养分出色却依然亏损正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完备的谷物种子(搜罗胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经邃密打磨的白饭、白面蕴涵更多纤维素和养分。也恰是由于如斯，沃尔特·威莱特博士的“康健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是请求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“局限摄入食物”。

　　精造碳水化合物(重倘若精造谷物)不只纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化形式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加剖释即形成葡萄糖，急忙进入血液。假如它们没有实时被机体行为所破费，*就会出现大批胰岛向来把它们“搬出”血液，形成脂肪或者积蓄正在肌肉细胞中。假如这一经过每每产生，细胞就会对胰岛素越来越有抵造力。迫使*出现更多的胰岛素，最终体例瓦解，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为毛糙则齐备没有这个费心。

　　科学切磋表明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体例的癌症以及糖尿病等都有必定的抗御效用。试验挖掘，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比大常人要低30％。别的全麦五谷类食品所含的充分纤维素，有帮大便贯通。抗御及缓解便秘。

　　米、面原先是人们得到维生素B，、矿物质和炊事纤维最便当、最要紧的来历，精加工的米、面则亏损了这些养分，况且是加工越邃密亏损越多，于是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至可能吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越邃密、吃得过精细致而言的。大师明了最好的饮食是平均炊事。平均炊事准则请求食品多样化，吃粮食也如斯。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短少多样化，不吻合平均炊事的养分准则，倒霉于养分的整个摄入和康健，也带来以上提到的那些“繁华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的要紧理由之一。于是夸民多吃粗杂粮起首是由于要保障主食的多样化，养分的整个化，饮食的康健化。

　　正如全谷米面的加工雷同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工日常不谋求邃密，于是含有更多的维生素B1、更多的炊事纤维和更多的微量元素。切磋表明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮充分；别的另有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，比方荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有相仿雌激素的物质，这些对*都有分表的保健效用。

　　1．近年的切磋注解，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖改观日常幼于幼麦和大凡稻米。利于糖尿病病人血糖独揽。越发是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可显明缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，淘汰24幼时内血糖震撼，低重空心血糖，淘汰胰岛素渗透。

　　2．美国一项长达12年的切磋注解星空体彩，大批食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的伤害性明显低重。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的或者性低30％～40％，假使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会显明有帮于低重患缺血性中风的伤害。

　　3．粗食中含有大批的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产希望械性，鼓励肠蠢动，使大便变软贯通。鼓励排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而淘汰肠道对致癌物的接收。直接抗御结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的产生。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发身分之一。由此惹起的肥胖是少少与内渗透相闭癌症的诱因，切磋注解，行动高纤维饮食的粗粮能波折这三大养分的接收，通过淘汰肥胖，间接防癌。

　　别的粗粮中的微量元素硒如故一种抗癌物质。可能维系体内各式致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的充分的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。可能鼓励新陈代谢，扩大要质，延缓衰老。

　　起首即是粗粮谢绝易消化，*对粗粮内养分接收率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的接收消化率最多只要50％；但把黄豆加工成豆腐后，接收率立地升至90％～95％。白叟消化性能减退，孩子消化性能也较量弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的接收。纤维素会波折无益物质的接收，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。长弘远批进食高纤维食品，会使人的卵白质填补受阻。脂肪摄入量缺乏，微量元素缺乏，所以酿成骨骼、心脏、血液等脏器性能的损害，低重*免疫抗病的本事。越发是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感毛糙，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质地的细粮与粗粮，信任是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品请求细软，于是要尽量避免吃粗粮：运策动、体力劳动者因为请求尽速供应能量也要少吃粗粮。

　　别的，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不单不行防癌，黄曲霉素另有或者诱发肝癌。

　　粗粮不宜行动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子每每吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、搀杂面馒头号，如许既能变换食品把戏，增加孩子食欲。又能扩大养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，扩大把戏，比方喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相调换，既有利于康健，也不会因长远吃一种食物而伤了胃口。中年人越发是有“三高”、便秘等症状者、长远坐办公室者、接触筹划机较多族、社交饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好放置正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，假如是由于“三高”病情必要的话，也可放置一天两次。至于进食粗粮完全数目则可能用纤维素行动基准来量度，与*逐日接收的热量成正比。日常来说成人日接收热量为1800卡必要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童必要的纤维素以年齿数加5～10g为宜。

　　要留心的是必定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；别的留心粗粮与副食巧搭配主食，比方粗粮内的赖氨酸含量较少。可能与牛奶等副食搭配补其缺乏；三是可能粗粮细吃，可能把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更可能表现您的材干与联念，悉心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生计、享福生计确当代人们，何无须科学的门径准确选取粗杂粮、用讲求的烹饪悉心创造粗杂粮，让一度被鄙夷的粗杂粮变的更为适口好吃。再度映现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到可口、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可低重*血中胆固醇，并对血管有守卫效用。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不单大批吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，于是燕麦有造止胆固醇升高的效用。据报道，美国的一项相干切磋证据，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀低重3％。英国的切磋功效以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病灭亡率低重6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，也许帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有分表的效用。每每食用黄豆食物。可有用的低重血清胆固醇，并帮帮扫除动脉血管壁已蒙受的损害。少少学者切磋挖掘，用醋泡过的黄豆可用于调整高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能扫除贴正在血管壁上的脂肪，并能淘汰血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教养切磋挖掘番薯中有相仿雌激素的物质，对维持皮肤细腻、延缓细胞衰老有必定效用。日本医学专家呈报，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质搀杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲乏，普及*免疫力，鼓励胆固醇的分泌，保卫动脉血管弹性，防御动脉硬化，从而低重高血压等血汗管疾病的产生。吃鲜番薯还可低重血浆血脂浓度，对防御高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较日常蔬菜高，因而正在养分学上，玉米也被归类为主食类。迩来，德国养分保健协会的一项切磋注解，正在全数主食中，玉米的养分价钱和保健效用是最高的!又有报道，宇宙上五大长命之乡的主食均为玉米!因而对付玉米，笔者糟蹋奢侈翰墨、另立章节、只身论说，而且郑重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效用，主治腹泻、消化不良、水肿等。当代养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是毛糙纤维食品。它养分充分，热量不高，纤维粗主食，能扩大肠道加快蠢动。淘汰便秘，淘汰毒素的接收，分裂御心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证据的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。充分的钙可起到降血压的效果，假如每天摄入1g钙，6周后血压能低重9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来挖掘的一种长命因子。它正在硒的插手下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含充分，胡萝卜素被*接收后能转化为维生素A，拥有防癌效用，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有鼓励细胞盘据、延缓衰老，低重血清胆固醇、防御皮肤病变的性能，还能减轻动脉硬化和脑性能没落。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量充分的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效用。别的，多吃玉米还能造止抗癌药物对*的副效用，刺激大脑细胞。加英雄的脑力和回想力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所酿成的疾病，急急时会酿成目力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，越发后者含量较丰。依照1 994年美国哈佛大学医学院和很多切磋中央沿道做的切磋显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能低重43％罹患晚年黄斑性病变的机率。因而食用玉米可能分裂眼睛老化，抗御晚年黄斑性病变的出现。

　　闭于玉米的食用，有切磋显示，特种玉米的养分价钱要比大凡玉米高。比方，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比大凡玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于大凡玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各式养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存经过中，玉米的养分物质含量会急迅低重。别的，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮接收的恶果，更能表现其康健恶果。从抗自正在基角度来看。依照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的切磋显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米辞别加热10分钟、25分钟和50分钟后挖掘，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。最终要指引读者的是，玉米易受潮发霉而易出现黄曲毒素，因而生存时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应抛弃，不再食用。

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